Бодибар, он же прорезиненная гимнастическая палка, есть в каждом тренажерном зале и фитнес-клубе. В данной статье мы расскажем, как пользоваться этим спортивным снарядом и как правильно его выбрать, а также дадим несколько советов для эффективных занятий с бодибаром.

• Что такое бодибар?
• Преимущества гимнастической палки?
• Как правильно выбрать бодибар?.
• Противопоказания и показания для гимнастики с бодибаром
• Упражнения с бодибаром

Что такое бодибар?

Сначала разберемся, что собой представляет этот вид инвентаря.

Бодибар — это гимнастическая палка без дополнительных грузов, предназначенная для силовых упражнений. Такой универсальный спортивный снаряд помогает тренировать все группы мышц, имитирует гриф штанги и одинаково хорошо подходит для занятий в спортзале и дома.

Как правило, трубка изготовлена из стали, а сверху покрыта мягким и прочным материалом, который препятствует скольжению. За счет этого бодибар считается удобным и безопасным тренажером, подходящим даже новичкам.

По обоим бокам снаряда есть цветные резиновые или пластиковые набалдашники.

Тот или иной цвет набалдашника отвечает определенному весу — у каждого производителя своя маркировка. Чаще всего желтым и зеленым обозначают более легкие модели; красным, синим, фиолетовым и оранжевым помечают средний вес; малиновым и серым маркируются более тяжелые бодибары для физически подготовленных людей.

Преимущества гимнастической палки?

Что собой представляет и назначение

Женщины, которые никогда не занимались фитнесом и редко сталкивались со спортивным инвентарем, обычно задают вопрос: что же такое бодибар. На самом деле body bar — это прорезиненная гимнастическая палка из стали с разноцветными набалдашниками на концах, которая используется во время фитнес-тренировок. Применять ее можно также во время аэробики, комплексных тренировок. Заниматься с этим приспособлением несложно, никаких ограничений касательно возраста или физической подготовки нет.

Такое изделие — своеобразный гибрид между штангами и гантелями. Длинные бодибары рассчитаны на высоких людей, короткие — на низких. Отличия имеются также в весе. Благодаря этому утяжелителю, упражнения становятся более эффективны. В частности, активнее работает мускулатура, хорошо сжигаются жировые отложения, быстрее корректируется фигура.

Самый первый в истории стальной бодибар появился еще в 1987 году. Его длина составляла 1,2 м, а поверхность была покрыта резиной.

Бодибаром называют специальный спортивный снаряд — стальную прорезиненную палку для занятий фитнесом

С его помощью можно выполнить огромное количество упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений

Бодибар делает привычные тренировки более эффективными, позволяя нагружать больше групп мышц

Преимущества бодибара

У занятий с бодибаром много плюсов. Основные из них таковы:

• бодибар компактный, имеет небольшие габариты, занимает минимум места;
• его рабочий вес всегда распределяется равномерно;
• из-за антискользящего покрытия держать его удобнее, чем те же гантели или штангу;
• этот тренажер отлично подходит как для похудения, так и для наращивания мышц;
• он безопасен, многофункционален, эффективен для новичков и профессионалов;
• тренировки с ним не перегружают лучезапястный сустав и проходят комфортно.

По сути, с ним можно выполнять те же упражнения, что и с гантелями, еще одно немаловажное преимущество — цена. Бодибар относится к бюджетным тренажерам, доступным каждому.

Эффективность

Это мультифункциональный снаряд. Он позволяет быстро избавляться от лишнего — за одну интенсивную тренировку с бодибаром можно сжечь 500 калорий. С ним можно придать мышцам тонус и сделать тело рельефнее. Он помогает откорректировать любой проблемный участок тела.

Кроме того, бодибар прекрасно подходит для улучшения осанки, укрепления спины, развития ловкости, выносливости, силы и чувства равновесия.

Словом, с ним можно добиться любой спортивной цели. Главное — подобрать правильную гимнастическую палку и рабочий комплекс упражнений.

Как заниматься

Предлагаем самые эффективные упражнения с бодибаром:

1. Положите бодибар на плечи и придерживайте его руками с двух сторон. Ноги расставьте на ширину плеч и начинайте делать наклоны в обе стороны, а также вперёд и назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
2. Поместите бодибар на плечи и выполняйте приседания с ним. Всего необходимо выполнить 15-20 повторов. И не забывайте следить за положением спины, она не должна сгибаться.
3. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, возьмите в руки бодибар и опустите его вниз перед собой. Теперь сгибайте руки в локтях, поднося снаряд к шее. Выполните не менее 20 подъёмов, чтобы хорошо проработать мышцы рук.
4. Это упражнение позволит обеспечить работу мышц плеч и груди. Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, возьмите бодибар и поднесите его к груди. Далее на выдохе поднимите снаряд вверх и подержите над собой насколько секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 20 раз.
5. Можно делать выпады вперёд. Для этого сначала займите исходное положение: встаньте прямо, возьмите бодибар, отведите его назад и положите на плечи, а ноги соедините вместе. Теперь сделайте правой ногой широкий шаг вперёд и одновременно присядьте, коснувшись пола левым коленом (правая должна быть согнутой). Вернитесь в первоначальную позицию, а потом повторите выпад другой ногой. Всего сделайте не менее тридцати повторов.
6. Возьмите снаряд, опустите его, а затем на выдохе поднимите вверх. Сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию. Выполните в общей сложности не менее двадцати повторов.
7. Снаряд возьмите в руки. Отведите за голову, положите на плечи и придерживайте руками. Делайте повороты туловища, но так, чтобы двигалась только верхняя часть тела, а нижняя оставалась неподвижной. Если регулярно выполнять по 40-50 поворотов, то талия станет более выраженной и стройной.
8. Лягте на живот, отведите бодибар за голову и одновременно отрывайте от опоры нижнюю и верхнюю части тела, чтобы на полу оставался один только таз. Нужно выполнить 20-40 повторений.
9. Лягте на спину, возьмите снаряд и поднимите его над собой. На выдохе поднимайте ноги и туловище, стараясь коснуться бодибаром ступней. Сделайте вдох, вернитесь в первоначальное положение.
10. Это упражнение комплексное, оно помогает прорабатывать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, держите бодибар, положите его на грудь. Сделайте жим от груди, подняв снаряд над собой, и одновременно согните в коленях и поднимите ноги. Также можно поднимать ноги поочерёдно. Требуется выполнить не меньше двадцати повторов.
11. Упражнение для пресса. Лягте на спину, положите бодибар на плечи. Делая выдох, приподнимайте корпус вместе со снарядом. На вдохе снова ложитесь. Повторите 20-30 раз.
12. Лягте на спину и захватите бодибар ногами, согнув их в коленях. Теперь делайте наклоны вправо и влево, касаясь концами снаряда пола.

Правила грамотного выбора

Несмотря на то что визуально все бодибары кажутся одинаковыми, выбирать их нужно индивидуально — в зависимости от пола, возраста, роста, уровня физической подготовки. Если вы не уверены в том, что именно вам нужно, лучше спросить совета у тренера.

Однако есть общие правила, которые помогут определиться с моделью.

Так, новички должны использовать бодибары весом от 1,5 до 3 кг; люди со среднем уровнем подготовки могут взять снаряд на 4,5—6 кг. Тем, кто занимается уже давно и постоянно, по плечу тренировки с бодибаром от 6 кг до 9 кг, ну а для профессионалов нужны тренажеры на 12—18 кг.

Помимо этого, роль играет еще и рост. Для взрослых подойдут гимнастические палки длиной от 90 см до 120 см, если же речь идет о ребенке, ему нужен бодибар примерно 70—80 см в длину.

Если есть возможность, выбирайте снаряд с износостойким каучуковым покрытием. Оно мягкое, но в то же время прочное, дает хорошее сцепление даже с потными руками, не растягивается и не рвется. Толщина качественного покрытия должна составлять не менее 3 мм. Набалдашники лучше резиновые, чем пластиковые — при случайном падении бодибара пластик может лопнуть. Кроме того, при занятиях в домашних условиях пластик может поцарапать напольное покрытие.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Полезно узнать: работа мышц при приседаниях

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

• Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

• Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

• Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

• Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
• Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Показания и противопоказания

С показаниями все просто: хотите похудеть или набрать мышечную массу — берите бодибар! Он подходит и женщинам, и мужчинам, и даже детям, вне зависимости от уровня подготовки.

Однако сначала удостоверьтесь, что тренировки с ним будут для вас безопасными. Так, в списке абсолютных противопоказаний находятся:

• травмы позвоночника;
• повышенная температура тела;
• гиперподвижность суставов;
• обострение хронических заболеваний;
• общее плохое самочувствие.

Кроме того, есть и относительные противопоказания, то есть ряд заболеваний, при которых заниматься с гимнастической палкой нужно с осторожностью, под присмотром тренера и в идеале с разрешения врача. Среди них — проблемы с сердечно-сосудистой системой, варикозное расширение вен, повреждения опорно-двигательного аппарата, повышенное давление.

Общие рекомендации по занятиям с гимнастической палкой

Чтобы добиться высоких результатов, специалисты рекомендуют соблюдать простые правила при выполнении упражнений с гимнастической палкой.

• Начинать тренировку следует с разминки – разогрева мышц.
• Хорошо сделать несколько взмахов руками, наклонов и приседаний без использования палки. Это даст возможность разогреть мышцы, а значит, повысить результат занятий.
• Рекомендованный график занятий – трижды в неделю. Продолжительность тренировки должна быть равна 45-60 минутам.
• Важно следить за дыханием. При вдохе нужно давать нагрузку на мышцы, а выдыхая – расслаблять их.
• Занимаясь перед зеркалом, спортсмен сможет контролировать правильность выполнения упражнения и положение тела.

Лучше хоть раз посетить профессионального тренера, который покажет, как именно следует выполнять упражнения.

• Выполнять каждое упражнение следует не менее 20 раз.
• Отличных результатов можно добиться, если увеличивать темп еженедельно.
• Направлять разработку тела рекомендовано сверху вниз.