Тема лучших упражнений кажется немного странной, поскольку, на мой взгляд, нет упражнений лучших и худших, а есть упражнения, имеющие различные цели и подходящие (или неподходящие) лично Вам в силу особенностей Вашей анатомии, обмена веществ, уровня тренированности, задач, которые Вы перед собой поставили и т.п. Но, конечно же, есть упражнения популярные в силу их эффективности для большинства спортсменов, особенно начинающих. Потому что подобные вопросы («лучшие упражнения», «лучшие тренажеры» и т.п.) обычно задают именно начинающие атлеты, в то время как продвинутые уже весьма подкованы в подобных вопросах, имеют солидный опыт и сами разрабатывают для себя тренировочную программу, корректируют режим питания и т.д.

Итак, самые эффективные и популярные упражнения естественным образом делятся на базовые (многосуставные) и изолирующие. Базовые прорабатывают несколько мышечных групп, а изолирующие целенаправленно «бомбят» отдельные мышцы. Начинающим настоятельно рекомендуют начинать именно с базовых упражнений, а когда проявится прогресс и обнаружится, что отдельные мышцы отстают, вводить в тренировочную программу изолирующие упражнения именно для этих отстающих мышц. Темы базовых упражнений я касался в другой статье, поэтому сейчас я не буду проводить разграничения по этому принципу и просто перечислю наиболее эффективные упражнения, которые можно назвать лучшими упражнениями в бодибилдинге.

Еще одну оговорку сделаю относительно целей тренировки. В этой статье речь идет о тех упражнениях, которые обеспечивают в большинстве случаев хороший и быстрый мышечный рост. Если перед Вами стоят иные задачи – поддержать хорошую форму, сбросить вес, проработать рельеф и т.п. – лучше обратить внимание на эффективность упражнений в этом плане и в некоторых случаях предпочесть другие упражнения. А здесь и сейчас мы поговорим именно о лучших упражнениях, обеспечивающих быстрый рост мышц.

Становая тяга

Классическое базовое упражнение, задействующее практически все группы мышц – разгибатели спины, трапеции, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы и т.п. Существуют различные варианты становой тяги – классическая, мертвая (румынская, на прямых ногах), в стиле сумо, тяга трэп-грифа и т.п. Различные варианты по-разному распределяют нагрузку между мышцами, кроме того, в зависимости от анатомических особенностей (длины рук и ног и т.п.), уровня тренированности, различным атлетам бывает удобнее выполнять тот или иной вариант становой тяги.

В классической становой тяге спортсмен из исходного положения (ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз с внешней стороны ног) выпрямляется, поднимая штангу, затем опускает ее обратно.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

а) спину держите всегда прямой, если в каком-то повторении Вы не сможете поднять штангу, не округляя спины, лучше не делайте это повторение; прогибать спину в обратном направлении тоже очень опасно;

б) не надо вертеть головой, опускать или поднимать ее – всегда смотрим прямо перед собой;

в) не наклоняйтесь вперед – штанга не должна отходить от ног более чем на 1 см;

г) не опускайте таз слишком низко – почти вся нагрузка ляжет на ноги, что опасно для коленных суставов; и не поднимайте таз слишком высоко – вся нагрузка ляжет на спину, что тоже чревато травмой;

д) пока не закончено упражнение – не расслабляйте те или иные мышцы, они должны быть все время напряжены, чтобы нагрузка была равномерной;

е) центр тяжести должен располагаться в области пяток – не переносите тяжесть на носки;

ж) и конечно, сначала освойте технику с маленьким весом или вообще с пустым грифом – научитесь двигаться равномерно и симметрично, попробуйте найти наиболее удобное положение для ног и рук, попросите тренера научить Вас, и только когда освоите технику как следует – начинайте добавлять вес.

Становая тяга – весьма травмоопасное упражнение. Если у Вас слабая спина или были в прошлом травмы – обязательно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте становую тягу только после его разрешения. Попробуйте укрепить мышцы спины вначале такими упражнениями, как планка, гиперэкстензии и другие более безопасные упражнения для мышц спины и пресса.

Наиболее эффективно для набора массы выполнять это упражнение в многоповторном стиле (5-6 подходов по 11-13 повторений), используя пирамиду (постепенное увеличение веса).

Основные принципы наращивания мышц

Как было сказано выше, для создания рельефа придется постараться. Данные принципы складываются из комплексного подхода, включающего в себя множество аспектов. Начнем по порядку.

Консультация с врачом

Вам может показаться бессмысленным этот пункт, однако мы настоятельно советуем прислушаться ко всем советам врача. Нередки случаи, когда человек безуспешно трудиться в зале, выполняя все задания своего тренера, однако желаемого результата так и не удается получить. Происходит это по причине нехватки гормона роста в организме. В таком случае наращиванию мышечной массы препятствуют особенности физиологии человека. Исправить этот дефект можно, однако только после консультации с врачом-эндокринологом.

Кроме того, для начинающих бодибилдеров немаловажным моментом станет посещение терапевта или кардиолога для уточнения возможностей сердечно-сосудистой системы. От данного показателя зависит интенсивность тренировок. Только после получения полных сведений о состояния здоровья, можно начинать работу со своим телом.

Спортивное питание

Правильное питание – одна из важнейших составляющих набора мышечной массы. Для создания рельефа крайне необходим белок, который, как известно, является строительным материалом организма. Общее количество белка в сутки – 2-2,5 г на один кг общего веса тела. При этом не стоит забывать про главное правило: объем энергии полученной во время приема пищи должен превышать количество энергии потраченной во время тренировки.

Какие приемы пищи имеют большую важность? Завтрак и питание после тренировки. Именно после занятий в зале происходит полноценное усваивание белков, углеводов и прочих полезных веществ. В этот временной период все съеденные продукты пойдут на восстановление мышц. Поэтому так важно включать в сое меню «правильные продукты», среди них должно быть как можно меньше жирной пиши, т. к. жир тоже подлежит усвоению, а для наращивания мышц это будет весьма вредно.

Какие продукты должны быть обязательно включены в дневной рацион бодибилдера:

• яйца;
• творог;
• йогурт и кефир;
• говядина;
• курица;
• морепродукты;
• сухофрукты;
• овощи;
• фрукты (особенно бананы);
• ягоды;
• каши;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• бульоны и супы.

Для мужчин в меню важно добавить устрицы и брюссельскую капусту. Эти продукты благотворно сказываются на выработке тестостерона. Женщины должны включать в питание жирные сорта рыбы, хотя данный продукт несет пользу для обоих полов. Также в организм должны поступать аминокислоты, за их выработку ответственны орехи и бобовые.

Не забывайте восполнять потерю жидкости в организме, пейте достаточное количество воды и натуральных свежевыжатых соков.

Все продукты должны быть качественными и свежими. Из рациона обязательно следует исключить сладости, булки, мучные изготовления. Газированными напитками также не стоит злоупотреблять. Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, отдавайте предпочтение протеиновым батончикам. В них содержатся полезные вещества, которые не препятствуют формированию рельефа.

Спортивные добавки

Такие добавки станут дополнительной стимуляцией роста мышечной массы. В первую очередь, следует уделить внимание протеиновым коктейлям. Подобные напитки легко воспринимаются организмом, они станут прекрасным подкреплением после тренировки.

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов являются обязательным пунктом. Пропивайте данные добавки курсами с небольшими перерывами. Можно подобрать комплексы в зависимости от пола и интенсивности нагрузок.

Также существуют добавки, именуемые ВВСА. Это своеобразные кислоты, которые важны для наращивания мышц. Т. к. организм человека самостоятельно не способен их произвести, данные кислоты следует получать извне в виде добавок. Также важно принимать омега-3 в капсулах. Данная кислота содержится в большом количестве в рыбе жирных сортов, но если Вы не любите рыбу, можно восполнить такой компонент с помощью капсулы.

Регулярные тренировки

Частые интенсивные занятия – залог успеха. Не ленитесь и не пропускайте тренировки, также не стоит щадить себя во время занятий. Обильное потоотделение, легкое головокружение и незначительная тошнота – положительные проявления активных занятий для здорового человека.

Помните, что базовые и основные упражнения (подтягивания, отжимания, приседания) должны быть основной составляющей Ваших занятий. Упражнения на определенную группу мышц служат только лишь для закрепления результата.

Помните, что активные упражнения способствуют выработке гормона роста, а также стимулируют выделение серотонина (гормон счастья), что препятствует развитию депрессии.

Девушкам несколько сложнее на этом пути, т. к. тестостерон у них вырабатывается в незначительном количестве. Однако представительницы прекрасной половины гораздо более выносливы, нередко тренировки для них гораздо более агрессивны.

Техника тренировок

Ни в коем случае не игнорируйте советы тренера в зале, соблюдение всех правил упражнений позволит Вам быстро ощутить результата. Со временем Вы сами начнете ощущать влияние тренировок на мышцы и самостоятельно научитесь регулировать процесс занятий.

Режим отдыха

Прогресс можно достичь только при правильном соблюдении режима сна и отдыха. Восстановление сил после занятий играет не меньшую роль, чем сами упражнения. Если Вы не высыпаетесь, если Вы постоянно подвергаетесь стрессу, то результат увидеть, скорее всего, не получится.

Прислушайтесь к своему организму, разберитесь в своих силах. При необходимости отрегулируйте свой распорядок дня.

Идите к цели

Наращивание мышц не происходит по щелчку пальца. Чтобы получить желаемое, Вам придется долго и упорно трудиться. Следите только за своими результатами, не оценивайте прогресс других спортсменов. Если со временем Вы с легкостью начнете воспринимать занятия, а нагрузка будет становиться все интенсивнее, знайте, Вы на верном пути. Верьте в свои силы и не позволяйте себе лениться.

Зал или дом

Без сомнения, домашняя обстановка гораздо комфортнее. Однако для новичков мы рекомендуем занятия в зале. Во-первых, тренер оценит возможности Вашего организма и составит корректную программу нагрузок. Во-вторых, снаряжение и оборудование в зале профессиональное, Вам не придется приобретать громоздкий спортинвентарь.

Не стесняйтесь тренироваться в зале. Даже если Вы находитесь не в самой лучшей форме, окружающие не заметят этого. Также не бойтесь попросить помощи в случае неумения включить и настроить тренажер, добрых людей все равно больше, кто-нибудь Вам обязательно поможет. Со временем, когда Вы освоите теорию и получите базовые навыки, Вы сможете заниматься дома.

Приседания со штангой

Это тоже базовое упражнение, очень тяжелое и нагружающее множество мышечных групп – мышцы бедер, спины и рук, брюшной пресс и т.д. Выполнение только одного этого упражнения позволяет прибавлять в весе до нескольких килограмм в месяц. Но, поскольку оно очень тяжелое, прежде чем к нему приступать, необходимо укрепить мышцы ног, спины и пресса. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – если Вы начнете делать тяжелые упражнения с неразогретыми суставами и мышцами – стопроцентно получите травму. Сделайте вначале общую разминку, а потом выполните пару разминочных подходов – с пустым грифом и с маленьким весом.

Техника выполнения этого упражнения относительно проста: Вы подходите к грифу, лежащему на стойках силовой рамы, беретесь за него руками чуть шире плеч и становитесь так, чтобы гриф лег на трапециевидные мышцы спины. Затем выпрямляетесь и делаете шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Делаете вдох и, задержав дыхание, медленно опускаетесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад до того момента, когда бедра окажутся примерно параллельными полу. Потом поднимаетесь обратно и выдыхаете.

Все это в теории просто, но вначале лучше попросить тренера поставить Вам технику, поскольку есть ряд нюансов:

а) не отрывайте пятки от пола;

б) колени не должны выходить за линию, проходящую через носки;

в) спина всегда прямая, в нижней точке наклонена примерно на 45 градусов к вертикали;

г) голова смотрит всегда вперед;

д) движение должно быть симметричным – ни в коем случае не допускайте перекоса грифа и опоры на одну ногу;

е) не расслабляйте мышцы пресса или спины на всем протяжении упражнения;

ж) глубина приседа определяется способностью прогнуть спину, не отрывая пятки от пола.

Есть различные варианты выполнения этого упражнения, например, с разной постановкой ног: если ноги поставить уже, то больше нагрузки ляжет на квадрицепсы, если шире – нагрузка больше будет на мышцы задней поверхности бедра.

Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, сразу после разминки, поскольку оно очень энергозатратное и тяжелое, а заставляет работать большое количество мышц. Если в процессе тренировки Вы хорошо нагрузите ноги, спину или пресс, то потом не сможете выполнить это упражнение как следует – просто не хватит сил. В результате эффекта от него не будет.

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Жим лежа

Классическое базовое упражнение, прекрасно развивающее мышцы груди, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение оказывает благотворное влияние практически на все мышцы рук и верхней части корпуса, особенно оно хорошо для начинающих. В дальнейшем, когда мышцы рук и груди будут хорошо тренированы, это упражнение может в значительной мере потерять свою эффективность и можно будет перейти к его разновидности – жиму лежа на наклонной скамье – это позволит лучше проработать верхние части грудных мышц.

У жима лежа есть масса вариантов с различной шириной хвата и различной техникой выполнения упражнения. Главное, о чем тут следует позаботиться – это о помощи опытного тренера, который подскажет, какой вариант выбрать и как выполнять для оптимальной эффективности на конкретном этапе развития. Безопасность при выполнении упражнения требует либо наличия помощника, страхующего от падения штанги, либо силовой рамы с ограничителями.

Обратите внимание: выполняя упражнение без напарника – снимите зажимы, фиксирующие блины на штанге – в этом случае, если что-то пойдет не так, можно будет приподнять штангу одним концом – и блины соскользнут с другого конца.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

• Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
• Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Чем отличаются исследования с очень высоким объемом?

Протоколы экспериментов с очень высоким объемом (до 45 сетов в неделю или до 225 стимулирующих повторений) включали довольно короткие периоды отдыха (90-120 секунд).

Короткие паузы отдыха при неизменном числе отказных подходов приводят к меньшей гипертрофии из-за пониженного уровня синтеза мышечного белка после тренировки, что, вероятно, связано с утомлением центральной нервной системы. Кроме того, поскольку усталость ЦНС накапливается во время тренировки, эффект от каждого дополнительного сета все ниже и ниже.

Видимо, потому и требуется такое большое число подходов в высокообъемных исследованиях, иначе не обеспечить требуемый стимул для роста. Того же эффекта можно добиться тренировками с меньшим числом рабочих сетов и более продолжительными интервалами отдыха.

Несмотря на это, даже при высоких объемах наблюдалась зависимость «доза-реакция», т.е. восстановление ЦНС происходило от одной тренировки к другой. Потому можно обоснованно полагать, что три высокообъемные тренировки в неделю вполне допустимы.

СПИНА

• Подтягивания широким хватом к груди

Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.

При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.

Данному упражнению, есть не менее эффективная замена — тяга вертикального блока к груди:

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.

Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать широкую спину».