В последние дни очень много средств и методов спортсменов профессионального уровня применяются и на практике спортсменами любителями.

Ярчайший пример тому – тренировки которые осуществляются на основе показаний пульса. Практически любой человек, кто хоть немного увлекается цикличными видами спорта, не однократно сталкивался с понятием пульсовых зон и как их использовать на практике.

Что ни из себя представляют? Как рассчитываются и т. д. Вопросов на начальном этапе всегда больше чем ответов.

Несмотря на это, немногие знают, что самая простая формула подсчета пульсовых зон, основывается на возрасте спортсмена (и рассчитывается как «220 – возраст» берется как пульс максимальный (далее по тексту — пульс Max), затем пульсовые зоны отображаются в процентах от этого значения), не совсем близка к истине, чем, скажем, среднекомнатная температура.

Во-первых, пульс Max – исключительно персональный показатель, и единственно верное заключение, которое отображено в обычной формуле – это то, что пульс, на самом деле, как правило понижается с течением возраста. Но каким образом и на сколько, а также то, какое значение необходимо брать за исходное – абсолютная индивидуальная история.

Далее, что касается второго пункта, при условии, если вычислить свой пульс Max самостоятельно (скажем, пробежать определённое количество промежутков на износ в нагрудном датчике пульса (к примеру POLAR H10) и зафиксировать максимальное значение частоты сердечных сокращений), считать пульсовые зоны, отталкиваясь от процентного соотношения данного показателя, – это всего лишь примерное значение, далёкое от точного.

В жизни же всё совсем иначе! Для того, чтобы с наибольшей точностью вычислить собственные частоты сердечных сокращений (далее по тексту — ЧСС) анаэробного и аэробного порогов (так как зоны тренировок строятся по этим показателям), необходимо сдать спортивный тест с газоанализатором и забором крови, который в последующем и определит ваши персональные показатели.

Польза аэробных упражнений

Многие тренеры настоятельно рекомендуют чередовать разные виды нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке». Почему? Всё просто. Дело в том, что аэробные нагрузки могут дать максимум пользы:

1) увеличить выносливость

2) уменьшить риск появления болезней сердечно сосудистой системы

3) выводить шлаки и токсины из организма

4) «обезвредить» появление сахарного диабета и избавиться от инсулино-резистентности

5) укрепить кости

6) улучшить качество сна, избавиться от бессонницы

Также во время выполнения подобных занятий хорошо сжигаются калории, благодаря чему стартует процесс жиро-сжигания. Как итог, организм значительно быстрее теряет лишний вес.

Существующий факт: большим фанатом аэробных нагрузок был Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали чрезвычайно распространены среди профессиональных бодибилдеров.

Что такое аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.

Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:

• различные виды аэробики;
• езда на велосипеде;
• катание на лыжах;
• плавание;
• занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
• катание на коньках и роликовых коньках;
• спортивная ходьба;
• бег в размеренном темпе;
• танцы.

Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.

Особенности анаэробной нагрузки

Это частые и непродолжительные нагрузки с максимально возможной интенсивностью работы мышц. В момент совершения подобных упражнений организму не хватает кислорода, благодаря чему значительно повышается кол-во потребляемой энергии. Тренировки выполняются с высокой интенсивностью, по несколько непродолжительных подходов. К подобного рода упражнениям относятся:

1) спринтерский бег

2) интенсивная езда на вело

3) пауэрлифтинг

4) бодибилдинг

5) все виды силового тренинга

6) занятия на тренажерах

Помимо всего прочего, все виды тренировок сменяются короткими перерывами, позволяющими организму возместить нехватку О2. Данные упражнения позволяют как можно скорее похудеть, накачать мышцы и добится идеального рельефа тела. При этом следует помнить — перегрузка организма вредит здоровью, что может поспособствовать ухудшению работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В связи с этим анаэробные нагрузки необходимо проводить под пристальным вниманием тренера.

Аэробные тренировки

Все мы неоднократно в жизни слышали фразы: «аэробные тренировки», «аэробный тренинг», «аэробные упражнения». Любому спортсмену известны эти термины. Но что же они реально обозначают? Попытаемся разобраться в этой статье…

Термин «аэробный» происходит от слова «аэро», что переводится как «воздух», и фактически расшифровывается как «требующий наличия кислорода». Именно в ходе аэробного тренинга наша мышечная система потребляет значительно больше кислорода, вследствие чего ССС (сердечно-сосудистая система) начинает функционировать в несколько раз интенсивнее. Аэробные тренировки, зачастую, подразумевают:

• энергичное, ритмичное, циклическое повторение специально подобранных движений,
• включение в работу максимально большого количества мышечных групп,
• достаточно продолжительное по времени на них воздействие.

Регулярный аэробный тренинг положительно сказывается на Вашем внешнем виде и на работе Вашего сердца. Для обеспечения полноценного снабжения мышечной системы так необходимым ей кислородом, наше сердце в процессе тренинга тоже старается с каждым ударом перекачивать все большее количество крови за одно свое сокращение. Постоянно улучшая свою физическую форму, Вы получаете возможность тренироваться интенсивнее и дольше, а также сможете гораздо быстрее восстанавливаться после полученных физических нагрузок.

Разновидности аэробных нагрузок.

Вариантов аэробных тренировок очень большое многообразие. Сюда относятся:

• Бег или спортивная ходьба,
• Плавание,
• Езда на велосипеде,
• Танцы,
• Катание на роликах, роликовых коньках или лыжах,
• Подвижные игры с мячом, такие как баскетбол или футбол,

Помимо этого, сюда можно включить занятия на кардио-тренажерах:

• степпере,
• беговой дорожке,
• велотренажере,
• гребном,
• и прочих..

Для кого предназначаются аэробные тренировки?

Аэробные упражнения в своей повседневной жизни могут (вернее сказать — должны!) использовать практически все люди, вне зависимости от уровня их физического развития, возраста и пола. Все вышеперечисленные разновидности аэробных нагрузок имеют различные уровни интенсивности, и, следовательно, из этого многообразия всегда найдется выбор для людей с различной физической подготовкой и мотивацией. Вполне реально подобрать подходящий вариант даже для тех, кто страдает хроническими заболеваниями или перенес травму.

Если Ваш возраст «перевалил» за 40 лет, и у Вас гипертония, сахарный диабет, ожирение или другие заболевания ССС и при этом Вы никогда раньше не занимались спортом, то, приступая к аэробным тренировкам, обязательно посетите врача для консультации о возможных противопоказаниях.

Аэробные нагрузки очень благотворны для людей с:

• ишемической болезнью сердца,
• ожирением,
• сахарным диабетом,
• артритом,
• депрессией
• и предменструальным синдромом.

Дополнительная польза аэробных видов тренинга.

• Укрепление ССС – не единственное преимущество аэробных видов спорта. Кроме этого, они обладают еще рядом достоинств:
• Улучшение настроения. Вас навсегда покинут тревога и депрессия. Положительный эффект фиксируется уже через пару недель постоянных тренировок.
• Улучшение сна. Уже стало бесспорным фактом то, что люди, регулярно занимающиеся аэробным спортом, быстрее уходят ко сну и крепче спят. Помните только, что не стоит тренироваться менее чем за два часа до сна.
• Постоянный регулярный заряд энергии и бодрости. Снижение утомляемости. А отсюда и увеличение продолжительности и качества жизни.
• Увеличение содержания «правильного» холестерина в крови, что значительно снижает Ваш риск заработать ишемическую болезнь сердца.
• Контроль веса и похудение. Получая аэробные нагрузки, правильно дополнив их диетой, мы приобретаем эффективное оружие для снижения веса.
• Профилактика раковых заболеваний. Многолетние исследования показали, что регулярные аэробные упражнения в значительной мере снижают риск рака таких органов как толстый кишечник, молочные железы и репродуктивные органы женщин.

Как грамотно подобрать систему аэробных тренировок?

Определим основные факторы влияющие на наш тренинга:

1. Частота: необходимое Вам количество тренировок в неделю,
2. Продолжительность: время, отведенное на каждое занятие,
3. Интенсивность: какова сложность Вами подобранных упражнений. Определить интенсивность тренировки можно, вычислив отношение частоты Вашего пульса во время тренировки по отношению к максимально допустимой частоте пульса (в процентах).

Взрослым людям рекомендован тренинг с частотой — от 4 раз в неделю, длительностью — не менее получаса, со средним уровнем нагрузки. Или же — от 3 раз в неделю, по 20 минут, при максимальной нагрузке.

В ходе интенсивной физической тренировке Ваши дыхание и пульс значительно учащаются. Важно контролировать частоту сокращений сердечной мышцы при аэробных нагрузках.

В нижеприведенной таблице представлены показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений) в зависимости от возраста. Оптимальная ЧСС – это то, к чему нужно стремиться, получая максимум пользы от тренировки.

Новичкам рекомендуется ограничиться тренингом 3 раза в неделю по четверть часа. Увеличивайте продолжительности занятий — лишь спустя несколько недель, лучше месяцев. Подходите к этому делу с терпением. Увеличение продолжительности и интенсивности тренировок должно производиться очень плавно. В особенности это — очень критичное замечание для:

• людей с лишним весом,
• пожилых людей,
• восстанавливающихся после травмы или болезни.

Не забывайте про обязательные элементы каждой тренировки: разминка или разогрев вначале и заминка или расслабление в конце.

Разминка нацелена на подготовку организма к физическим нагрузкам, она немного поднимает частоту сердцебиения и разогреет Вашу мышечную систему, тем самым снижая вероятность получения травм и растяжений.

Расслабление в финале тренировки, постепенно возвращает Ваш пульс к привычному его ритму, восстанавливает повседневную кровеносную циркуляцию. Даже если Вы очень устали, никогда резко не прерывайте тренинг – это негативно скажется на Вашем организме, — может спровоцировать головокружение и даже обморок. Не выдержав первоначально взятый ритм, или уже закончив подход, чем окончательно «мертво» остановиться, — лучше используйте простую ходьбу в течение нескольких минут.

Рекомендуется пить много жидкости как до, так же и после, и уж тем более во время тренировки.

Некоторые полезные советы по применению аэробных упражнений:

• Ваша одежда не должна стеснять движения. Хорошая высококачественная спортивная униформа дает влаге испаряться, сохраняя тело сухим и удерживая тепло.
• Женщинам рекомендуется, при необходимости, использовать специальные спортивные бюстгальтеры.
• Для определения пульса, обычно используют часы, имеющие секундную стрелку или спец приспособление – пульсометр. Такие устройства сейчас вмонтированы практически во все тренажеры современного образца.

Недостатки аэробных упражнений:

Аэробные тренировки, как и любые физические нагрузки, нуждаются в адаптации нашим организмом. На первых порах после занятий Вы иногда будите чувствовать боль в мускулах. Со временем Ваш организм войдет в ритм и эти неприятные ощущения исчезнут.

Безусловно, физические тренировки способны привести и к травмированию. Чувствуя сильный дискомфорт или боль, стоит немедленно обратиться к врачу. Наиболее частые травмы — это растяжения и вывихи суставов и связок. Помните: никогда не стоит игнорировать сильные болевые ощущения. А снизить риск травмы поможет грамотно подобранная и сбалансированная программа тренировок, включающая в себя не только аэробные упражнения, но также и силовые нагрузки, и развивающие гибкость методики.

• < Назад
• Вперёд >

Польза анаэробных упражнений

Благодаря верному выполнению анаэробных упражнений можно добиться выдающихся показателей:

1) развить выносливость

2) развить силу

3) наростить и укрепить мышцы

4) сделать красивый рельеф

5) откорректировать осанку и усилить опорно-двигательный аппарат

6) повысить иммунитет

7) уменьшить риск появления заболеваний эндокринной системы

Для того, чтобы достичь лучших эффектов, тренера рекомендуют совмещать анаэробные упражнения с правильным и здоровым питанием. Для атлетов, которые выбрали данный метод набора мышечной массы, самой правильным будет диета с повышенным содержанием белка.

Интересный факт: эффект от анаэробных упражнений в теле сохраняется последующие 36 часов — в организме продолжают активно функционировать мета болические процессы, которые способствуют жиро сжиганию и увеличению мышц.

Механизм работы аэробного тренинга

В организме человека содержатся запасы аденозинтрифосфата — нуклеотида, снабжающего энергией для мышечной работы. Но это расходная единица — ее обычно хватает на обеспечение стандартных движений низкой активности в течение 1-2 секунд. Однако АТФ постоянно восполняется благодаря разным источникам.

В случае с аэробным тренингом процесс ресинтеза происходит за счет поглощения большого количества кислорода при выполнении упражнений. Кислород в свою очередь окисляет запасы организма: первоочередные, то есть углеводы (в основном гликоген и глюкозу), и альтернативные — внутримышечные жиры и белки, перерабатывая их в энерготопливо. Механизм называют клеточным дыханием.

При распаде глюкозы, гликогена, жиров и белков происходит химическая реакция, в результате чего выделяются АТФ, углекислый газ и вода, а не молочная кислота, как в случае с анаэробными тренировками. В результате мышцы способны сохранять активность более длительное время и подвержены утомлению по минимуму, так как они не забиты лактатом, тормозящим процесс гликолиза: снижается процент жира и потенциальных жировых отложений, улучшается кровоток, происходит мощный приток кислорода к тканям органов и мозга.

Время выполнения упражнений

Если вы хотите сжечь жир, используя аэробные тренировки, оптимальное для этого время — утро. За ночь запасы гликогена истощаются, так как они тратятся на восстановление организма, и окисление жира будет более быстрым, нежели в середине дня. Однако и запасы других питательных веществ, в частности белка, также на минимуме. Нагрузка может привести к катаболизму, мышечному истощению, поэтому лучше всего позавтракать белковой пищей (оптимальный вариант — молоко, кефир, йогурт), а к тренировке приступить через полчаса.

Делать упор на тренинг кардио рациональнее в середине дня либо ранним вечером.

Что такое анаэробная тренировка

При силовых тренировках синтез АТФ в мышцах происходит без участия кислорода, что влечет за собой огромные затраты мышечной энергии. Такой результат достигается благодаря интенсивности и скорости нагрузок.

Анаэробные упражнения несут много пользы для человеческого тела и организма:

• Преобразуют клетки жира в мышцы, из-за чего мускулы растут, а тело выглядит подтянутым. Однако большинству женщин не стоит бояться чрезмерного набора массы: из-за различного с мужчинами гормонального строения, мускулатура будет расти только до определенной стадии.
• Укрепляют тело и позвоночник.
• Исправляют осанку.
• Повышают устойчивость организма к смене климата, а также улучшают иммунитет.
• Помогают человеку ощущать себя бодрым.

Необходимо помнить о том, что тренировки должны проходить очень быстро, с небольшими перерывами между подходами. Желательно использовать тяжелый спортивный инвентарь, такой как гантели или штанги.

Аэробика: что такое?

За термином «аэробика» стоит понятие о более эффективном насыщении кислородом, которое происходит во время упражнений. Они должны воздействовать на тело таким образом, чтобы поднять уровень потребления им кислорода. Следовательно, они должны быть непрерывными и в то же время ритмичными, чтобы были задействованы все большие мышечные группы. Доктор Кеннет Купер (врач и бывший участник соревнований по бегу) еще в 1968 году изменил мир фитнеса, опубликовав книгу под названием «Аэробика». Упражнения просты и не требуют какой-либо предварительной физической подготовки, поэтому все, что необходимо – это желание следовать за инструктором на пути к здоровью и хорошей фигуре. Публикация этого красноречивого оратора и великолепного мотиватора запустила в процесс новое повальное увлечение, которое распространилось в массы.

Как рассчитать возможности при кардиотренировке

Во время выполнения упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), чтобы остановиться вовремя, если планка превышена, и контролировать ее уровень для продуктивного тренажа.

Диапазон частоты пульса определяют по методу Карвонена:

МЧСС: 220 – x = z

Нижний предел (50 % нагрузки): y + (z – y) × 0.5 = v1.

Верхний предел (75 % нагрузки): y + (z – y) × 0.75 = v2.

x — возраст, y — пульс в состоянии покоя.

ЧСС покоя определяют по пробуждению либо после 15 минут релакса.

Например, ЧСС покоя — 70 ударов в минуту, а возраст — 30 лет:

МЧСС: 220 – 30 = 190 (z).

Нижний предел: 70 + (190 – 70) × 0.5 = 130 (v1).

Верхний предел: 70 + (190 – 70) × 0.75 = 160 (v2).

Поначалу лучше придерживаться нижнего предела. По прошествии 1-2 месяцев 50% можно увеличить до 75% и более при условии хорошего здоровья и легкости выполнения упражнений.

Типы аэробных упражнений[править | править код]

Тип аэробных упражнений во многом определяется вашими возможностями и условиями окружающей среды, а также уровнем физической подготовки, самооценки и личными предпочтениями, особенно когда они выполняются на открытом воздухе.

Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, аэробика и теннис, требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).

Если вы новичок и обладаете низким уровнем физической подготовки, то лучше, пожалуй, начинать с упражнений первого типа. Молодым и физически развитым людям требуется большее разнообразие, поэтому им будет интереснее выполнять упражнения типов 2 и 3.

В одних упражнениях требуется преодолевать вес собственного тела (например, ходьба). В других вес тела имеет меньшее значение (например, плавание). Помимо этого, необходимо также учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическое воздействие на суставы и кости). Лучше всего эту разницу можно пояснить на примере ходьбы (низкая скелетная нагрузка) и бега (высокая скелетная нагрузка). При высокой скелетной нагрузке возрастает вероятность травм, поэтому к таким упражнениям надо относиться более консервативно и не стремиться к быстрому прогрессу. Все эти аспекты необходимо учитывать при выборе тренировочных программ. Например, если вы подвержены частым травмам коленей, то бег вряд ли можно считать для вас идеальным вариантом. Вам лучше подойдут ходьба или плавание. Если вы новичок, имеющий низкий уровень физической подготовки, то в целях профилактики травм лучше выбрать упражнения, не связанные с преодолением веса собственного тела и высокой скелетной нагрузкой. Их можно включать в свою программу только по мере повышения уровня физической подготовки.