После 2–3 лет несбалансированного питания можно осознать, что показатели веса далеки от нормы на 35–40 кг. После легких физических упражнений появляется одышка, учащается сердцебиение, воздух с трудом проталкивается в легкие и в висках начинает стучать кровь. В это время возникает вопрос, как похудеть на 30 кг без последствий для здоровья. Быстрое уменьшение веса происходит благодаря выведению из организма избыточной жидкости и расщеплению мышечной массы. Жировые отложения в подкожной клетчатке начинают разрушаться только после 2–3 месяцев соблюдения правильного питания.

Общие рекомендации

Перед началом похудения нужно установить объективные цели: сбросить лишний вес на 30 кг за месяц практически невозможно. Такой эффект можно получить только от полного голодания, жизни на сухарях, что приведет к нарушению работы внутренних органов и стрессу. При этом потребуется проводить за физическими тренировками по 3 часа в день. Чтобы не нанести вред здоровью, диетологи рекомендуют снижать вес постепенно по 1 кг в неделю. Поэтому для похудения на 30 кг потребуется 7 месяцев.

Жировые отложения расщепляются при занятиях спортом, соблюдении диеты и других мероприятий по уменьшению веса. На время похудения следует придерживаться общих рекомендаций:

• отказаться от вредных привычек;
• избегать стрессовых ситуаций;
• начать заниматься спортом постепенно: от пеших прогулок до занятий в бассейне, после чего записаться на аэробику и в тренажерный зал;
• спать не менее 8 часов в день;
• объем каждой порции нужно сокращать постепенно;
• принимать пищу в строго установленное время;
• раз в 6 месяцев консультироваться с лечащим врачом.

Соблюдение основных правил поможет сократить время для похудения до 4–5 месяцев. При этом следует помнить, что количество сброшенного веса будет зависеть от возраста, начальной массы, скорости обмена веществ, индивидуальных особенностей организма. Перед началом лечебных мероприятий по похудению следует проконсультироваться с диетологом.

Самая эффективная диета для похудения на 30 кг

Оказывается, нет ничего невозможного, это же касается и похудения, коррекции фигуры с помощью правильного питания и физических упражнений. Но нужно не забывать, что в погоне за красотой, возможно, получить и обратный эффект – навредить своему здоровью, а потому к такому ответственному шагу нужно подходить серьезно и комплексно, доверяя опытному диетологу.

Если Вы набрали 30 кг по причине малоподвижного образа жизни и неправильного питания, то нужно немедленно все исправлять. Менять пищевые привычки и образ жизни, дабы улучшить работу всех жизненноважных систем и органов.

Чтобы диета на 30 дней на 30 кг принесла только пользу необходимо учитывать несколько рекомендаций:

• процесс похудения должен быть научно обоснованный, уменьшение жирового накопления не может быть более 2-3 кг за сутки, дабы не создать опасно для организма;
• нельзя длительное время придерживаться монодиеты, ведь организм очень быстро привыкает к однотипному питанию, перестает снижаться вес, а, значит, идут сбои в метаболическом процессе, потому диетическая система должна быть разнообразной и минимально калорийной;
• что касается калорийности, то в этом вопросе следует изучить два понятия – количество и качество калорий;
• для нормального функционирования организма необходимо употреблять 200 кКал в сутки, но чтобы они не привели к нарастанию жировой прослойки, а способствовали похудению нужно учитывать их качество – углеводы должны быть длительного усвоения, например, цельнозерновые каши, грейпфруты, томаты, редис, фрукты без содержания крахмала;
• что касается жиров, то минимальный уровень их потребления в сутки должен составлять 15 — 20 г, они также разделяются на полезные и вредные (скажем, маргарин и жир для кондитерских изделий приводят к замедлению метаболизма), а вот ненасыщенные жиры очень нужны для организма, содержат Омега-кислоты, это растительное масло, морепродукты, ореховое масло;
• чтобы ускорить метаболизм, а, значит, быстро похудеть необходимо ввести каждодневную физическую активность, водные процедуры, дробное частое питание, прогулки на свежем воздухе и прочее.

Как правильно готовить?

Продукты растительного происхождения для получения максимальной пользы старайтесь употреблять в свежем виде, но при необходимости из овощей можно готовить салаты, супы и гарниры. Важно помнить, что при длительной термической обработке разрушается до 80% питательных веществ и снижается калорийность пищи. В процессе готовки овощи допускается тушить и варить.

Мясо и рыбу нежирных сортов можно дополнительно готовить на гриле, запекать, отваривать. Необходимо сочетать белковую и растительную пищу для получения витаминов и минералов, которые требуются для нормальной работы внутренних органов. Категорически запрещается жарить продукты в растительном масле, употреблять острые, маринованные и копченые блюда. Они вызывают задержку жидкости, из-за чего ухудшается обмен веществ, а количество килограммов будет постоянно расти.

Вода

Для получения стройной красивой фигуры требуется соблюдать правильный питьевой режим. Для поддержания водно-электролитного баланса и нормализации работы почек необходимо выпивать в сутки до 1,5–2 л жидкости. В результате улучшается обмен веществ. Минеральная негазированная вода позволит вывести из организма лишнюю жидкость, за счет чего уменьшается отечность лица и нижних конечностей, и снижается вес.

Первые 250 мл воды следует выпить на голодный желудок сразу после пробуждения. При этом можно добавить в стакан немного лимонного сока. В течение дня можно пить жидкость за 30 минут до еды и по прошествии 45–60 минут после приема пищи. Принимать воду во время еды не следует, потому что она препятствует нормальному усвоению жиров и белков.

Шаг: физические упражнения

В домашних условиях хорошо заниматься спортом! Если вы стесняетесь своего тела, то тренажерный зал вам заменит ваша уютная комната. Все, что необходимо сделать – это 10-минутную зарядку по утрам. Главное в этом деле – регулярность. Постепенно после легкой разминки переходите к более сложным упражнениям: приседания, бег на месте, кручение обруча. Старайтесь больше ходить пешком и устраивайте долгие пешие прогулки. При голодании очень важно держать мышцы в тонусе, иначе вы так и не добьетесь красивого рельефа!

Полезные продукты

Во время диеты понадобится вывести лишнюю жидкость и избавиться от избытка жировых отложений. Для этого следует выбрать продукты питания, богатые необходимыми организму питательными веществами. Рацион должен содержать белки, чтобы предотвратить разрушение мышечной массы для восполнения энергозатрат, а также витаминные и минеральные соединения для ускорения метаболических процессов и поддержания здоровья.

Поэтому в основном меню должны присутствовать:

• нежирные сорта мяса и рыбы (желательно отваренные), любые морепродукты;
• вареные куриные яйца;
• фрукты и ягоды, за исключением винограда и бананов;
• некрахмалистые овощи;
• напитки: зеленый чай, травяные отвары, натуральный кофе;
• орехи, семечки, до 70 г сухофруктов в сутки;
• пряная и листовая зелень;
• кисломолочные и молочные продукты с низким процентом жирности;
• злаковые культуры, хлеб из цельнозерновой муки.

Запрещенные продукты

Необходимо исключить из рациона быстрые углеводы, которые приводят к потере гликемического контроля — плазменная концентрация сахара периодически резко поднимается и так же стремительно падает. При ложной гипогликемии развивается острое чувство голода. Во время диеты запрещается солить блюда. Хлорид натрия приводит к задержке жидкости в жировых отложениях.

Чтобы сбросить лишний вес, худеющий должен отказаться от употребления:

• мучных и кондитерских изделий;
• маринованной, соленой, острой пищи;
• пряностей, обостряющих аппетит;
• жирных молочных продуктов, особенно творога и сыра с высокой жирностью;
• различных соусов, подсластителей, синтетических пищевых добавок, кетчупа и майонеза;
• винограда, бананов, картофеля и кукурузы;
• алкогольных напитков, газированной и сладкой жидкости;
• пищи быстрого приготовления;
• колбасы и сосисок;
• жира, сливочного масла.

Что делать с голодом?

Во время диеты нельзя испытывать острое чувство голода, особенно людям после 30 лет. Полный отказ от пищи не приводит к снижению веса. В стрессовых условиях организм старается тратить меньше энергии и сил, из-за чего человек чувствует себя постоянно уставшим и неработоспособным.

Голод и спонтанные приемы пищи в маленьких порциях могут спровоцировать развитие гастрита, язвенно-эрозивных поражений пищеварительного тракта, нарушения работы нервной и эндокринной систем. После 30 лет из-за голода начинает повышаться уровень вредного холестерина, развивается атеросклероз сосудов, появляются на стенках кровотока жировые бляшки. У женщин возникают гормональные сбои, нарушается менструальный цикл.

Количество потребляемой пищи следует сокращать постепенно, чтобы избежать обвисания кожи, появления морщин и различных заболеваний. Кроме того, в период голодания организм не сбрасывает, а набирает лишний вес. Это компенсаторный механизм — своеобразное стремление выжить, экономя на силах и внутренних ресурсах. Поэтому притуплять голод между приемами пищи можно с помощью сухофруктов, орехов, чашки зеленого чая или стакана кефира. Во время трапезы следует употреблять продукты, богатые растительной клетчаткой. Пищевые волокна обеспечивают ложное насыщение на 2–3 часа.

Калорийность

Допустимая суточная калорийность для каждого худеющего индивидуальна. Оптимальное количество поступающей из пищи энергии зависит от пола, роста, веса человека и физической активности. Калорийность рациона должна покрыть расходы на базовый обмен – работу организма – и движение.

Количество необходимой энергии проще всего выяснить в специальных калькуляторах или приложениях для сброса веса вроде LifeSum и FatSecret. Расчеты они проводят автоматически. Необходимо лишь ввести параметры.

Правил для самостоятельного и более точного вычисления существует несколько. Вы можете найти в интернете любое понравившееся или воспользоваться усредненной формулой Харисса-Бенедикта. Для определения базового обмена проведите следующие расчеты:

• Для мужчин=88.362 + (13.397 * вес в кг) + (4.799 * рост в см) – (5.677 * возраст);
• Для женщин= 447.593 + (9.247 * вес в кг) + (3.098 * рост в см) – (4.33 * возраст).

Получившееся число обозначает количество калорий, которое организм тратит за сутки только на обеспечение своих нужд: работу органов и систем, обогрев и прочие процессы. Чтобы учесть в итоговом количестве физическую активность, число умножают на подходящий коэффициент. Для людей с полностью сидячим образом жизни это 1,2. Если выходите погулять и проявляете низкую активность – 1,375. При средних нагрузках умножайте на 1,55, высоких – 1,725, при ежедневных интенсивных тренировках – на 1,9.

Обязательно читайте: Диета на месяц, чтобы сбросить 10 кг

После расчетов останется число, которое соответствует количеству необходимой организму энергии в сутки. Если будете потреблять ровно это количество, вес останется неизменным. Чтобы похудеть, сократите получившееся на 10-15%. Каждые 2 недели проводите расчеты заново, подставляя в формулу новый вес, и постепенно лишний жир уйдет.

В качестве примера возьмем женщину 28 лет. При росте 165 и весе в 80 кг ее базовый обмен составит 1577 калорий. Умножаем число на коэффициент низкой активности, получаем 2169. Чтобы похудеть, отнимем от них 10%. Итого в процессе сброса веса женщина из примера может употреблять 1952 калории в сутки и все равно идти к цели.

Мотивация

К похудению на 30 кг необходимо подойти осознанно. Во время диеты следует быть в хорошем настроении и постоянно программировать себя на успех. Главная мотивация для избавления от жира — это цель и желание улучшить состояние здоровья, чувствовать себя более уверенно и ощущать легкость ежедневно.

Люди с лишним весом, которые не хотят сбрасывать избыточную массу, пребывают в заблуждении. Жировые отложения — это не только груз, скапливающийся в подкожной клетчатке. Жир также наслаивается и вокруг внутренних органов. Для нормальной работы им необходимо постоянно пребывать в движении: сердцу перекачивать кровь, кишечнику проталкивать пищу.

Если органы сдавливаются, их функциональная активность резко падает. Пища с трудом проходит через пищеварительный тракт, способствуя развитию запоров и гнилостных процессов. Кровь по сдавленным сосудам не обеспечивает мягкие ткани необходимыми питательными веществами и кислородом, повышается давление, сердце начинает умирать. Поэтому важно стремиться к избавлению от лишнего веса.

Чтобы сбросить 30 кг, потребуется около 3–4 месяцев на здоровом питании. Выдержать длительную диету сложно, поэтому следует ежедневно себя контролировать и поощрять за успехи. Если обедать яркими фруктами или сочной курицей с тушеными овощами, психоэмоциональное состояние улучшается, и риск срыва с диеты падает на 30%. Каждый продукт должен нести пользу и радовать организм.

Если времени нет?

Если похудеть требуется в короткие сроки, следует учитывать возможные последствия:

• потерявшая эластичность кожа обвиснет и будет сокращаться длительное время;
• работа органов пищеварения, мочевыделительной системы и печени будет нарушена;
• организм будет испытывать стресс, требующий длительного восстановления;
• истощение приводит к возникновению хронической усталости, слабости и потере сознания;
• снижается физическая и умственная работоспособность.

Поэтому прибегать к экспресс-похудению диетологи не советуют.

Программа похудения

Помимо диеты и физических нагрузок, каждые 2 недели на 1–2 суток потребуется проводить разгрузочные дни, в течение которых организм освобождается от пищевых отходов и ядовитых веществ.

Кроме того, следует установить суточную калорийность рациона и размеры порций. В процессе похудения данные показатели придется постоянно корректировать, потому как при массе 110 и 75 кг для работы внутренних органов и систем требуется разное количество калорий.

Для поддержания мышечной массы следует употреблять белки и заниматься спортом. Не нужно доводить тело до истощения. Можно заниматься легкими физическими упражнениями 3–4 раза в неделю.

Питание

В 1 неделю похудения калорийность рациона должна варьироваться в пределах 900–1200 ккал. При этом следует соблюдать дробное питание, употребляя пищу в небольшом количестве 5–6 раз в день.

Режим питания первых 7 дней

1–3 сутки

1. Завтрак — овсяная каша на воде, зеленый чай с медом.
2. Ланч — кефир или 150 г творога с низким процентом жирности.
3. Обед — свекольный салат — 100 г, запаренная гречка, домашний компот.
4. Ужин — овощной суп, чай.

4 день

1. Завтрак — 500 мл минеральной воды без газа.
2. Ланч — свежие фрукты.
3. Обед — тертая свекла, гречневая каша, ягодный морс.
4. Ужин — кисель.

5 день

1. Завтрак — геркулесовая каша, натуральный кофе.
2. Ланч — 200 мл йогурта.
3. Обед — вареная куриная грудка, салат из тертой моркови.
4. Ужин — 30 г горького шоколада.

6–7 сутки

1. Завтрак — злаковая каша на воде, зеленый чай с медом.
2. Ланч — сухофрукты.
3. Обед — овощной салат, постный борщ, говядина с гарниром.
4. Ужин — тушеные овощи на гарнир к запеченной рыбе.

В остальные дни следует придерживаться следующего рациона:

• завтрак — 200 мл злаковой каши, приготовленной в нечетные дни на воде и в четные на молоке 1,5% жирности, кофе или чай;
• ланч — свежевыжатый сок из овощей, обезжиренный творог, вареное яйцо вкрутую;
• обеденный перерыв — салат из овощей или фруктов, суп на растительной основе, вареная или запеченная говядина с гарниром из тушеной капусты, чай;
• полдник — сухофрукты, ягоды или семечки;
• вечерний прием пищи — вареные овощи, печеное рыбное филе.

Перед сном нужно пить стакан кефира.

Тренировки

Каждое утро после пробуждения следует начинать с зарядки продолжительностью 15 минут. В течение этого времени нужно сделать следующие упражнения с повтором 5–10 раз:

• приседания;
• подъем ног в горизонтальном положении и на боку;
• «Велосипед»;
• занятия с обручем;
• «Мельница»;
• наклоны;
• вращения таза, кистей и стоп;
• пресс;
• планка на 30 секунд.

В утреннее время после гимнастических упражнений или вечером необходимо отправляться на пробежку. Легкая кардионагрузка поможет нормализовать работу системы кровообращения. Давать отдых организму требуется каждый 4 и 7 день недели. В 1 неделю следует заниматься в течение 30 минут, через 2 месяца по часу.

Рекомендуется записаться в тренажерный зал или 3–4 раза в неделю выполнять комплекс тренировок дома, направленный на проработку брюшных, спинных мышц, мускулатуру верхних и нижних конечностей. С 1 по 3 месяц диеты следует сосредоточиться над упражнениями для таза и ног по 10–15 раз в 2–3 подхода:

• выполнять наклоны к полу;
• приседать, широко расставив ноги;
• качать пресс, приподнимая корпус к коленям;
• выполнять махи ногами перед собой.

Со 2 по 4 месяц следует работать над верхней частью тела, отжимаясь или занимаясь с гантелями. 5 и 6 месяцы следует потратить на комплексную работу над всем телом, комбинируя выполняемые ранее упражнения. Длительность занятий должна быть не менее 30 минут.

Дополнительные методики

Для получения жиросжигающего эффекта можно воспользоваться медикаментами и различными видами процедур. При этом худеющий не должен забывать о соблюдении диеты и тренировках:

1. На начальном этапе похудения необходимо очистить организм от ядов, избытка жидкости и отходов. Чтобы ускорить данный процесс, можно воспользоваться диуретиками и слабительными препаратами. Принимать пищевые добавки или народные средства разрешается 1 раз в 2 месяца. При приеме жиросжигающих средств, безопасных для организма, необходимо придерживаться строгой дозировки и не превышать курс приема таблеток.
2. Обертывания с горчицей или водорослями. Процедуру следует проводить после снижения веса на 10 кг. Тело нужно смазать горчицей, обернуть поверх пищевой пленкой и укрыться одеялом на 30 минут. Получить максимальный эффект можно, выполнив 15 сеансов, после которых продолжать или повторять методику не следует.
3. Салонные процедуры. Эффективны только в 1 месяц похудения. На массаж можно записаться для восстановления эластичности кожи на 11–12 неделе диеты.

Антицеллюлитные мази рекомендуется использовать после снижения массы на 25 кг.

Откат и перспективы

Как психолог и специалист по коррекции пищевого поведения, а также как похудевшая, я уверена, что сбросить вес раз и навсегда невозможно, это всего лишь рекламный ход. Потому что если у вас действительно долго был лишний вес и его было много, то похудение — это путь длиною в жизнь. Этого не надо бояться, а надо просто признать как факт.

Статья по теме

Минус завтрак или ужин? Как научиться есть все и худеть Специалисты по снижению веса говорят, что надо сохранять достигнутый результат 7 лет. Только тогда можно надеяться, что наеденные килограммы не вернутся. Или вернутся не все и без «друзей». Лично мне до 7 не хватило чуть менее года. Отсюда следует ещё один вывод: жизнь может измениться. Независимо от вас. И старые пищевые привычки снова вернутся.

Лайфхак. Не бояться рецидивов и снова вставать, если упал. Лично у меня сначала всё снова круто поменялось в личном. Став психологом, я смогла гармонизировать свой эмоциональный фон. Невроз ушёл. А потом появились огромное счастье и спокойствие в личной жизни. Я перестала тратить нервы и калории на «сжигание» тонн негатива, боли, слёз и переживаний. Затем пришла пандемия. И самоизоляция, которая поставила жизнь на паузу и оставила меня, вечную батарейку, без привычной физической активности. И у плиты. Ведь появилось не только время готовить, но и тот, кому готовить. И хотя за много лет я вроде бы отвыкла есть, но привыкла снова — и на раз.

Конечно, до тех прежних 90+ ещё далеко. Но во мне уже и не 65. И даже не 68. К счастью, это не пугает. Потому что я знаю, что нужно делать. Постепенно убираю из меню хлеб и булки. Снова хожу — подолгу, помногу, с удовольствием. Вместо того чтобы что-то заедать — гуляю. Покупаю новые вещи. Общаюсь. Пишу книжки. Ставлю новые «якоря». И всё это — без зацикливания. Потому что стройность — это важно. Но это — путь длиною в жизнь, помните? И если я с этого пути свернула на ненужную «тропинку», надо просто вернуться на главную дорогу. Вот и всё. У меня получается. Уверена, получится и у вас.

Поддержание результата

Для сохранения результата после похудения можно каждую неделю проводить разгрузочные дни на кефире, фруктах или голоде. При этом не требуется истощать организм длительными тренировками и экстремальными диетами. Для проведения разгрузки необходимо 1–2 дня. За этот период организм будет освобождаться от токсинов, лишней жидкости и пищевых отходов, что поможет телу не набирать лишний вес.

Альтернативным вариантом закрепления полученных результатов станет правильное питание, которое потребуется соблюдать на постоянной основе. Не нужно полностью исключать какой-либо продукт, но жирную, сладкую и соленую пищу следует есть в ограниченном количестве не более 2–3 раз в месяц. Рацион должен состоять из белковой пищи, овощей и фруктов. Питаться нужно по 5–6 раз в день и не испытывать голод.

Меню диеты 30 кг за месяц

В первые две недели завтрак должен быть стандартным, необходимо съедать 2 яйца, сваренный вкрутую и половинку грейпфрута. Перед пробуждением выпивать натощак стакан воды.

Во время перекусов необходимо употреблять фрукты в произвольном количестве, это могут быть яблоки, груши, несладкие ягоды, запрещаются – авокадо, виноград, персики, нектарин и прочее.

Обед должен состоять преимущественно из белковой пищи, дабы у Вас была энергия для проведения физических упражнений. Блюда низкокалорийные. Например, 100 г отварной говядины, салат с овощей, стакан чая.

Всю жидкость во время диетического рациона следует употреблять заблаговременно до приемов пищи и за несколько часов после, дабы не разбавлялся желудочный сок, пища эффективно переваривалась, и процесс похудения активизировался.

Что касается ужина, то он должен быть за несколько часов до сна, комфортнее всего – за 3-4. Разрешается употребить нежирный творог, 200 г отварной рыбы, горсть орехов, выпить стакан чая без сахара.

Каждодневный рацион должен содержать энергетическую ценность не более 1200 кКал в сутки. Обязательно нужно вести специальный дневник, где фиксировать результаты похудения и расписывать меню каждого дня, чтобы смотреть – какие ошибки были допущены и о чем нужно позаботиться в будущем.

Третья неделя стоится по иному принципу – каждый день проводить на одном продукте, например, на гречке, кефире, овощах, фруктах, воде, дважды за неделю можно съесть рыбу или нежирное мясо, пить достаточное количество жидкости.

Четвертая неделя более строгая – имеет строго оговоренный набор продуктов, калорийность который не должна выходить за пределы 100 кКал в сутки. Желательно не нарушать режим, дабы не получить обратный эффект.

Диету нужно сочетать с физическими нагрузками, другими косметическими процедурами, дабы восстановить упругость кожи, вернуть ей тонус, улучшить цвет и структуру покровов.

Внимание: среди побочных эффектов, которые могут присутствовать при соблюдении диеты 30 кг можно наблюдать вялость, тошноту, запор, головные боли, сонливость и головокружение.

Если же состояние будет ухудшаться, с появлением обмороков и частых стулов, то диету следует прекратить, обратиться за помощью к специалистам и восстановить обычный рацион питания.